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健身的你该怎样强化力量训练？

发布时间：2026-09-13 12:58:19 丨 文章作者：小编 丨 浏览次数：735

　　先不要说健美选手那种动不动就200kg深蹲的训练，我们看看最熟悉的拉扎尔，他们用40kg以上的哑铃做上斜卧推也是常事，所以力量基础决定了健身的进步。

　　力量训练会增加肌肉纬度，其中一种原理是因为大重量会更多的刺激到快肌纤维，这种肌纤维有更大的生长潜能。 也是为什么马拉松运动员虽然大量的训练但是肌肉还是依然很小，因为刺激到的快肌纤维很少。

　　力量训练也会帮助增强关节和骨骼，让骨头更加的结实。 因为身体很重视自我保护，如果觉得自己的骨骼或关节不够强壮，是不会让太多的肌肉在上面生长的，以防用力过度而对关节产生的损坏。换种说法就是你的骨骼越强大，上面的肌肉就越多。

　　力量训练可以很科学地让身体逐渐增强。 身体总是想保持在一种平衡的状态，所以无论增加体重或者减少体重，也是因此原因减肥增肌会变的如此头疼。 想要继续进步一定要让身体打破这个平衡。

　　最基础的力量训练计划就是1rm 训练，意思与名称相同，一周一次最大重量训练。 这是最简单而且最频繁被力量举初者利用到的训练计划。这个原理是推大重量来刺激肌肉和精神系统，虽然一开始会有很快的效果，但是训练者会很快的就遇到力量平台，因为力量训练的容量不够。

　　所以在主要训练之后也会穿插补助训练来强化较弱的身体部位。 但是要小心的挑选这些动作，重量要放轻一些，6-10次，3-5组，不要挑选超过4个动作，因为虽然力量举训练对肌肉的破坏没有多次数的训练大，但是会对关节会产生不小的压力。 所以在力量举动作完成后的补助训练要以训练肌肉为主。

　　力量举训练也需要分化周期的，根据重量的强度训练周期也会有所不同，从2-3周训练到4-5周，甚至有些1x1计划是10周以上。 周期划分成3种，高容量训练，高强度训练，和恢复训练。

　　其中高容量训练会在高强度训练之前，这样可以让骨骼和身体适应一下接下来要用到的大重量，常见的5x5训练就是高容量训练。 在高容量训练结束后，可以测试一下1rm或者休息2周左右，然后开始高强度训练，一般都在90% 1rm 以上。

　　但是因为身体不可能日复一日的在这种高强度下训练，所以这种高强度周期会比较短暂，强度越高，周期越短，之后身体需要一段时间好好的恢复。

　　聪明的小伙伴也许已经秒懂了是什么回事，那么看看这位叫王海的小伙伴怎么强化自己！以下为原文转载。

　　“力量举”这个词我是15年三月份接触到的， 花了整一个月的时间去了解了关于力量举，五月份开始正式尝试力量举训练，三大项训练数据暂时未更新，因为同年十二月份腰部受伤，这里提供我15年11月15日测得的三大项1RM数据，体重80kg，硬拉210kg、卧推110kg、深蹲170kg。

　　先解释下力量举与大力士的同异之处，两者共同之处都是向人类极限力量挑战，不同之处是力量举是人类极限绝对力量，大力士是极限力量耐力和爆发力。

　　训练之前我们得搞清楚我们在干嘛，我们冲着什么目标去的，如果是为了聊天泡妹子那就可以换个环境了，因为在训练过程中的专注会让你得到意想不到的效果。

　　肌肉耐力的训练强度一般在12-20RM（约60%-75%1RM）。肌肉力量的训练强度一般在1-8RM（约85%-100%1RM）。肌肉围度的训练强度一般在6-12RM（约80%-85%1RM），训练重量可根据个人自身情况上下调整，下面正式分享关于力量举的训练 。

　　学好三大项的姿势（硬拉有相扑拉、传统拉，深蹲有高杠蹲和低杠蹲可根据自身身体情况自行选择）

　　要知道三大项每个准确的1RM，测试时要有保护，但保护的人在整个动作中不可触碰杠铃，整个动作是全部自己控制

　　力量举必须根据计划加重量，每周的重量都是往上涨的，一般力量举平时训练不会力竭。

　　深蹲硬拉可以多增些，5kg每周或4%1RM，也可以增加组数，每周加一组，重量不变。

　　在不影响力量训练计划的前提下，辅助训练可根据自己需求自己搭配，重量选择为肌肉围度训练强度

　　把肌肉热身到适当的热度和状态，一般控制在五组以内，次数和重量正好热身到5x5计划

　　在保护过程中不可触碰训练者的身体及杠铃，但必须专注以防训发生突发状况，根据训练计划不盲目冲重量，克制住想展示的欲望

　　力量训练的饮食问题这里不做叙述，文章仅为个人训练及经验分享，个人自接触力量举以来，最大帮助者为：世界力量举亚军，加拿大全国冠军randy